המדריך השלם לחיטוב
חיטוב- מצב שבו בגוף יש יותר שריר משומן.
ככל שבגוף יש יותר שרירים משומן הגוף נחשב חטוב יותר.
בתהליך החיטוב התזונה הנבונה היא החברה החדשה שלכם, 70 אחוז מההצלחה בחיטוב הוא התזונה, לא משנה כמה כפיפות בטן תעשה ושכיבות שמיכה או משקולות, כדי להביא את הגוף לחיטוב מרבי תצטרך להקפיד על התזונה .

בכל שיטות החיטוב שנוסו אי פעם, הגיעו לאותה מסקנה:
כמות הפחמימות והקלוריות בתפריט החיטוב היא מה שקובעת את קצב החיטוב שלכם והורדת השומן !

כדי להבין את ההבדלים בין התפריט הקודם לבין תפריט החיטוב יש להתייחס לשלושת המאזנים הבאים:

·       חיובי - כאשר הגוף נימצא במאזן קלורי חיובי, כאשר נכנסות לגוף יותר קלוריות ממה ששרפת.

·       שלילי – כאשר הגוף נמצא במאזן קלורי שלילי, כאשר נכנסות פחות קלוריות ממה ששרפת.

·       ניטרלי מאוזן – כאשר כמות הקלוריות שנכנסה לגוף קרובה מאד לכמות הקלוריות ששרפת, כך לגוף יש מספיק אנרגיה לתחזק את עצמו.

בתהליך החיטוב כפי שראיתם אנחנו נתמקד בסעיף השני, במאזן השלילי. באכילה של פחות קלוריות ממה ששרפנו אנחנו מחייבים את הגוף להשתמש במאגרי החירום שלו "תאי השומן", כדי לספק את האנרגיה להמשך תפקוד יומיומי.

כיצד להרכיב תפריט תזונה?
תפריט זה הוא המפתח להצלחה בתהליך החיטוב. ללא תפריט זה הגוף לא יגיע למאזן קלורי שלילי ולא נאבד משקל ונצליח בחיטוב.
את התפריט נתחיל עם החלבונים- כידוע לכם החלבון הוא החומר שבונה את הגוף והשרירים, ולכן חשוב מאד להקפיד גם במאזן קלורי שלילי על צריכת חלבונים מספקת! עד 2011 חשבו שאדם במטרות חיטוב צריך לצרוך פי 1.5-1.8 חלבון ממשקלו, אבל ב2011 הציגו מחקרים חדישים שרצוי לאכול 2 גרם חלבון על כל קילוגרם בגוף.

תנאי החלבון משתנים בהתאם לסוג התפריט שבחרת ישנם כמה סוגים (חסרי\מרובי פחמימות, רבות\דלות שומן דיאטת חלבונים וכו'), ולכן אנחנו נתמקד בתפריט החיטוב הבסיסי ביותר!
תפריט חיטוב שמורכב מכל אבות המזון !
שלבים בבית תפריט החיטוב-מתאמן ששוקל 100 ק"ג 20%שומן.
חישוב החלבון- המתאמן שוקל 100 קילוגרם ולכן נכפיל את משקלו ב1.8 ונקבל את צריכת החלבון היומית שלו שהיא כ180 גרם. נאמר כי גרם חלבון שווה ערך לכ-4 קלוריות, 720 קלוריות מחלבון כל יום.
חישוב השומן- בדרך כלל מחשבים כמות שמון בכך שמכפילים את משקל הגוף ב0.8 וכך קיבלנו 80 גרם שומן ליום, נאמר כי 1 גרם שומן שווה ערך לכ9 קלוריות ולכן זה עוד 720 קלוריות כל יום רק משומן.
חישוב הפחמימות- נניח והצבנו שהתפריט יכלול רק 2000 קלוריות כדי להשלים את הפחמימות יש לסכם כמה קלוריות יש עד השלב הזה : 720+720=1440 קלוריות!
ולכן נישאר 560 קלוריות מפחמימה, וידוע לנו שגרם פחמימה שווה ערך לכ4 קלוריות אז אותו אדם יצטרך לצרוך 140 גרם פחמימה כל יום(לאחר חישוב 560 חלקי 4 ).

 

מיתוסים שכדאי לנפץ לכם:

·       עלייכם לפרוס את הארוחות ל 5-6 ארוחות כל יום..- מיתוס!!
כל עוד תאכל את אותן קלוריות לאורך היום גם ב3 ארוחות זה לא ישנה ולא יפגע בתהליך !

·       יש להפריד בין פחמימות וחלבונים..- מיתוס!! אין שום הוכחות מחקריות שמראות שהשילוב בין שני אבות מזון אלו הוא מזיק !

·       אסור לאכול לפני השינה אחרת נשמין כי המטבוליזם לא עובד בלילה..- מיתוס!! אם המטבוליזם לא היה עובד בלילה היינו מתים.

·       אסור לאכול שומן כי אחרת נשמין..- מיתוס! הכל עניין של יחס קלורי.

·       שורפי שומן – לא קיימים במקרה הטוב ישבשו את הרעב במקרה הרע מכילים קפאין במחיר מופקע, עדיף לשתות קפה לפני האימון לקבלת מרץ ולהעלאת הדופק.

איך להתאמן בחיטוב?

כדי לעשות אימון אפקטיבי שישרת את מטרות החיטוב שלך, אתה לא מחויב לעשות אירובי למרות שפעילו זו מומלצת כדי לשמר את הגירעון הקלורי.
תכנית האימונים המומלצת למתאמן שהתחיל בתקופת חיטוב היא תכנית מסוג FBW= FULL BODY WORKOUT. מומלץ לעשות 3-5 סטים לשרירים גדולים כמו החזה הגב והרגליים ו1-2 סטים לשרירים הקטנים שהם יד קדמית\אחורית וכתפיים.
באימונים בתקופה זאת חושב מאד שתקפיד על התאוששות, אם הגוף לא יתאושש זה יפגע בביצועים של האימונים הבאים, ולכן מומלץ כל יום לישון כ8-9 שעות, לא לעשות אירובי בכמות מוגזמת, ומדי פעם לעשות העמסה בפחמימות (תהליך שעורך בין יום ליומיים שבו מעמיסים יותר פחמימות בגוף כדי שיהיה לנו יותר כוח להמשיך ).

ליעוץ לגבי חיטוב הגוף חייגו : 09-9510981